Три гвоздя
Стопа опорной ноги всегда плотно прижата к полу - этот принцип в тайцзицюань называется «три гвоздя». Построение внутренней структуры - постуральная балансировка - начинается именно со стопы, от опоры, с трех гвоздей. От стопы зависит в большей части структурирование всех остальных сегментов. Это как фундамент, от его качества зависит прочность стен и крыши
Три гвоздя – это три точки стопы, а именно пятка (пяточная кость), подушечка стопы напротив большого пальца (головка первой плюсневой кости), подушечка стопы напротив мизинца (головка пятой плюсневой кости). В норме вес равномерно распределен между этими тремя точками - всеми тремя гвоздями. Точка юн-цюань (центр стопы) слегка подтянута к верху, формируя свод стопы. В итоге стопа крепко стоит на полу, плотность контакта с полом (землей) максимальна.
Зачем нужны «три гвоздя» в практике?
Во-первых, это обеспечивает расслабление мышцы голени, равномерное распределение веса на суставы голеностопа и мелкие суставы стопы. Ноги меньше устают, улучшается чувство равновесия. Ведь зачастую усталость в ногах проявляется, потому что человек длительное время стоит на напряженных ногах.
Во-вторых, правильная постановка стопы позволяет избежать возникновения компенсаторных реакций на других уровнях – ведь многие нарушения осанки идут от стопы. Как пример - перенос веса на носки сразу вызывает рефлекторную компенсацию – напряжение мышц бедра и поясницы.
В-третьих – это активизирует проприорецепторы подошвы, что в свою очередь стимулирует процессы структурного выравнивания, включает естественные механизмы противодействия силы тяжести. Устраняет «отекание» тела. Ведь отсутствие четкого контакта подошвы с полом вызывает, как уже говорилось выше, дисбаланс и нарушение осанки.
Все это вместе позволяет эффективно структурировать тело, что является краеугольным камнем практики тайцзицюань.
* Ведь от правильной постановки стопы зависит даже положение таза.
Причины возможных дисфункций и их профилактика.
Принцип «три гвоздя» дан нам природой. У детей и у здоровых взрослых (что к сожалению бывает очень редко) «три гвоздя» присутствуют естественным образом и работают достаточно эффективно. Но по ряду причин баланс стопы может быть нарушен. Основные причины нарушений следующие:
Во-первых – неправильное научение. Ребенок копирует умение ходить, наблюдая за родителями. Причем копирует как нормальные, так и патологические паттерны ходьбы. Также занимаясь некоторыми видами спорта, человек может обучаться патологичным паттернам ходьбы. Неправильный паттерн ходьбы в свою очередь изменяет биомеханику стопы. Поэтому начиная заниматься тайцзицюань, важно оценить свою походку и при необходимости скорректировать.
Во-вторых – обувь. Например, неудобная обувь, каблуки у женщин приводят к формированию паттерна ходить на «носочках». Обувь, фиксирующая голеностоп (жесткие ботинки), приводит к ослаблению связочного аппарата голеностопного и подтаранного суставов. Любой практикующий тайцзи должен тщательнейшим образом подбирать обувь. Обувь должна быть удобной и максимально мягкой.
В-третьих - образ жизни. Переутомление ног, ходьба по асфальту приводит к закрепощению голеностопа, поражению суставов стопы, ограничению подвижности в стопе и голеностопе. Гиподинамия наоборот ослабляет связочный аппарат стопы. В таких случаях нужно обязательно корректировать свои привычки и образ жизни. В частности соблюдать режим труда и отдыха, регулярно заниматься физкультурой, как можно больше ходить босиком или в мягкой обуви по пересеченной местности (например, траве).
В-четвертых – травмы. Точнее их последствия – опасна не сама травма, а изменения паттерна ходьбы в результате травмы. Например, травма пятки может привести к ситуации, когда человек большую часть веса переносит на носки (или наоборот). Этот паттерн может закрепиться. Или натоптыш на большом пальце, может сформировать паттерн, когда человек не ступает (не переносит вес) на носок. В случае травмы, занимающийся кроме первой помощи (устранения самой травмы), должен отследить последствия травмы. В частности, обратить внимание на возможное изменение двигательного стереотипа, и исправить его с помощью упражнений.
В-пятых – психологические проблемы. Стопа – это опора в жизни, это заявление «я здесь». Человек, который боится быть, зачастую подбирает ноги или стоит на «цыпочках» - чтобы не выдать себя. Это страх «быть». Если такое присутствует, важна помощь психолога и изменение своей жизненной установки (позиции). В частности практикуя нужно исходить из следующих установок: «я крепко стою на ногах», «в моей жизни есть прочная опора», «я прочно стою и буду стоять».
В-шестых – соматические заболевания. Например, заболевания стопы или суставов. Заболевания нужно просто лечить, а только потом корректировать структуру тела. В любом случае преступая к занятиям тайцзи, если вы обнаружили проблемы со стопой,проконсультируйтесь с врачом и обязательно обговорите проблему с преподавателем.
В-седьмых – вторичная дисфункция. Проблемы со стопой могут носить вторичный характер. Например, вследствие спазма («поджима») диафрагмы появляется восходящая «тяга» и мы теряем контакт с землей. Проверяя структуру тела необходимо отследить взаимосвязь между принципами постановки тела на предмет того, не вызывают ли нарушения других принципов вторичное нарушение в системе «трех гвоздей».
Анатомические особенности и диагностика
Анатомически три гвоздя реализуется двумя структурами – сводом стопы, обеспечивающим распределение веса на опору и системой суставов стопы обеспечивающих стабилизацию стопы в трех плоскостях.
Три гвоздя являются точками соединения и опоры трех сводов стопы – внутреннего, внешнего и поперечного. Внутренний свод включает пяточную, таранную, клиновидную и плюсневую кости. Внешний свод включает пяточную, кубовидную, плюсневую кости. Поперечный свод включает систему плюсневых костей. Своды подобно архитектурной арочной конструкции обеспечивают распределения веса и амортизацию нагрузки при ходьбе. В норме каждый свод упругий и цельный. Наличие дисфункций сводов приводит к непропорциональному распределению нагрузки на три гвоздя и нарушению структуры.
Подвижность стопы и ее постановка на поверхность обеспечивается способностью стопы к приведению (супинации) – отведению (пронации) реализуемую подтаранным и поперечно предплюсневым суставами. А также благодаря сгибанию (флексии) – разгибанию (экстензии) осуществляемым в голеностопном суставе. В норме все четыре направления движения сбалансированы между собой. Нарушение баланса – есть нарушение структуры.
В целом анатомические нарушения в структуре стопы можно свести к трем ситуациям:
- общее закрепощение стопы (жесткость) – в данном случае нужно просто заниматься, добиваясь максимального раскрепощения и расслабления;
- общая слабость структур стопы («вялость», «слабость») – в данном случае опять же регулярно занимаемся;
- дисбаланс структур – когда присутствует, и жесткость (функциональная блокировка), и вялость (гипермобильность), а также нарушена цельность. Это самый сложный случай, зачастую, он требует мануальной коррекции.
* Структура стопы рассчитана движение по пересеченной местности – то есть она предусматривает трехмерную стабилизацию, постановку стопы под любым углом. Ходьба по асфальту (ровной поверхности) является разрушительным фактором, приводящим к ослаблению структуры.
Диагностика нарушений принципа.
Диагностику целесообразно проводить в начале работы с принципом «три гвоздя», а затем с интервалом один раз в два-три месяца. Обращаем внимание на исходное состояние стопы. Динамику изменений. Если имеются ярко выраженные проблемы, если нет позитивной динамики, всегда необходимо обратиться к преподавателю, а при необходимости и к врачу.
* Более подробно вопросы диагностики рассматриваются на семинарах.
Тактильная диагностика. Для анализа подвижности суставных сочленений необходимо проверить подвижность стопы по четырем направлениям – амплитуда движений не должна сильно отличаться. Для этого человек ложится на живот. Берем его стопу, кладем на нее руку и осуществляем движения в четырех направлениях – сгибание, разгибание, приведение и отведение. Смотрим - насколько все направления открыты для движения.
Для анализа состояния сводов необходимо взять каждый свод и поиграть им, как сжимая и растягивая его. В норме свод упругий и цельный.
Визуальная диагностика. Человек выполняет формы (комплекс целиком, его часть, линейную форму). Можно просто отсмотреть, как человек ходит. Смотрим на состояния его стоп. Насколько он крепко и цельно стоит. В норме не должно быть отрыва от земли либо нарочито усиленной постановки ноги.
Стрессовая диагностика. Человек стоит. Просто атакуем его (например, толкание в туйшоу). Смотрим реакцию на атаку. В норме, связь с землей в момент стресса должна усиливаться. Если она ослабляется - это говорит о нарушении. Также важно отследить взаимосвязь принципов. В момент стресса может появляться нарушение в верхних сегментах, а нарушение в стопе носить вторичный характер. Можно отсмотреть реакцию человека на психологическую атаку (например, жесткую критику).
Коррекция в процессе занятий.
Для постановки принципа «три гвоздя» существует ряд упражнений. В процессе занятий прорабатывайте упражнения максимально осознанно. Постарайтесь осознать насколько у вас принцип «три гвоздя» работает или нет, есть ли какие либо специфические нарушения. И просто шаг за шагом добивайтесь максимально тонкой балансировки принципа и его закрепления.
Ниже даются три вида упражнений, каждое упражнение необходимо чередовать с выполнением формы (комплекса тайцзицюань, линейных форм). Таким образом, каждый раз вы будете чувствовать все большее укоренение.
* Упражнения коррекции даются на базовых семинарах
Приведение в положение - Балансировка стопы во фронтальном направлении.
Встаньте в позицию тайцзи. Плавно переносите вес тела с носка на пятку и обратно, не отрывая стопу. Осознавайте, как катается вес и напрягаются мышцы и расслабляются мышцы голени. Постепенно уменьшайте амплитуду пока не придете к равновесию. Так чтобы вес распределялся равномерно на всю стопу, а мышцы голени были максимально расслаблены и сбалансированы. Осознайте и запомните это положение.
Повторите упражнение в позициях нажимания, одиночный кнут, золотой петушок и змея ползет в траве, других позициях.
Приведение в положение - Балансировка стопы в боковом направлении.
Встаньте в позицию тайцзи. Плавно переносите вес тела с внешнего ребра стопы на внутреннее и обратно, не отрывая стопу от пола. Осознавайте, как катается вес и напрягаются мышцы и расслабляются мышцы голени. Постепенно уменьшайте амплитуду пока не придете к равновесию. Так чтобы вес распределялся равномерно на всю стопу, а мышцы голени были максимально расслаблены и сбалансированы. Осознайте и запомните это положение.
Повторите упражнение в позициях нажимания, одиночный кнут, золотой петушок и змея ползет в траве.
Изометрическое расслабление мышц голени.
На этой стадии вы должны осознать мышцы голени – управляющие стопой и голеностопом. Встаньте в позицию тайцзи перед шведской стенкой. Руками обопритесь на перекладину шведской стенки – чтобы не потерять равновесие.
Первая часть. Поднимитесь на носки, почувствуйте, как напряглись икроножные мышцы, осознайте напряжение, доведите напряжение до максимума, удерживая его 10 сек. Опуститесь на всю стопу, осознавая как вес распределился по всей стопе, а мышцы расслабились.
Вторая часть. Аналогично встаньте на пятки, подняв носки (можно придержаться руками, чтобы не потерять равновесие). Почувствуйте, как напряглись мышцы (болшеберцовая), осознайте напряжение, удерживая его 10 сек. Опуститесь на всю стопу, осознавая как вес распределился по всей стопе, а мышцы расслабились. Упражнение можно выполнять во всех основных позициях.
Повторите первую и вторую часть поочередно три-пять раз.
Осознавание заземления – активация проприорецепции.
Упражнение служит для проверки. К тому же данное упражнение активно стимулирует подошвенные проприорецепторы.
Встаньте в позицию тайцзи. Стопы плотно стоят на полу. Медленно садитесь на корточки, а затем вставайте. Мы как бы выполняем приседания. Важно в любой фазе приседания не нарушать баланс стопы. При этом осознайте, как ваш вес нагружает стопу, вы упираетесь стопами в землю (пол) и это ощущение рождает восходящий импульс структурного выравнивания в теле.
Выполните 3-6 таких «приседаний»
Реализация «трех гвоздей» на практике и повседневной жизни.
Освоив принцип «три гвоздя» на примере отдельных упражнений интегрируйте его во все практики тайцзи-цюань. Следите за наличием укоренения, выполняя все упражнения на занятиях. Типичной ошибкой во время практики является потеря контакта с землей, когда стопа вращается или «ерзает» по полу. То есть «гвозди» теряются.
Также постепенно интегрируйте опыт в повседневную жизнь. В частности обращайте внимание на принцип «три гвоздя» во время обычной ходьбы или стояния (когда куда-то идете или стоите в ожидании). Когда вы ходите в повседневной жизни, при каждом шаге осознавайте, как вес равномерно распределяется на всю подошву опорной ноги, а ощущение нагрузки на стопу рождает восходящий выравнивающий импульс. Не спешите – прочувствуйте каждый шаг и каждый перекат. Такое упражнение можно выполнять в любое время.
Единственное – не нужно делать это всегда. Излишнее усердие тоже не есть хорошо. В отработке принципов в повседневности нужно уделять 20-30 минут в день, когда это уместно.
Сложные случаи.
Если не удается отстроить «три гвоздя» в течении длительного времени (более трех месяцев упорных тренировок) и проблема постурального дисбаланса на уровне стопы сохраняется, необходимо обратиться к преподавателю, чтобы, во-первых, выяснить причину дисфункции, во-вторых, при необходимости провести ее мануальную коррекцию используя восточный массаж и/или кинезиотейпирование. Если нарушение соматического характера, то обязательно нужно сочетать занятия с консервативным лечением. Если же речь идет о закрепившемся патологическом паттерне ходьбы (соматизированной психологической проблеме) необходима мануальная коррекция.
*Нужно понимать разницу в квалификации инструктора и преподавателя. Инструктор может только обучить «делай так». Преподаватель может найти причину проблемы и откорректировать ее в том числе мануально.
* Техники мануальной коррекции даются на семинарах по восточному массажу.