ТРЕТИЙ НЕ ЛИШНИЙ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Частая проблема любой парной практики – это «третий лишний». Когда в группе оказывается нечетное количество занимающихся. Тогда человеку без пары нужно как-то заниматься и не чувствовать себя в отрыве от коллектива. И тут на помощь приходят несколько подходов.
С одной стороны «лишнего» партнера может взять на себя преподаватель. Но это не всегда удобно – преподаватель должен все-таки учить. Его работа показывать ошибки.
Поэтому мы используем два других подхода. Это работа в группах по три – четыре человека. И работа соло у шведской стенки.
Работая в группах у шведской стенки мы используем те же принципы и тот же хронометраж что и при практике в парах.
КОМПЛЕКС СОЛО У ШВЕДСКОЙ СТЕНКИ
Для выполнения комплекса потребуется стандартная шведская стенка. Шведская стенка – это уникальный снаряд, позволяющий во многом хотя бы частично заменить партнера. Эффективность со шведской стенкой составляет 80% от занятий в паре. Живого человека никто не заменит, но 80% тоже не мало.
Перед выполнением комплекса выполняется настройка в позиции алмаза.
1. Позиция растягивания плеч
Становимся напротив шведской стенки беремся за перекладину на уровне солнечного сплетения. Отходим назад, при этом складываемся в бедрах (наклоняемся) и вытягиваем руки вперед. Таким образом, чтобы копчик тянул назад и вверх, а плечи вытягивались вперед, обеспечивая растяжение плеч и спины.
2. Позиция собаки стоя
Становимся напротив шведской стенки, ноги вместе, беремся за перекладину на уровне лица. Складываемся в бедрах, прогибаемся в грудном отделе, как бы опираясь перекладину, направляя взгляд вверх и оттягивая «хвост» назад. Формируется прогиб верхней части тела, при этом ноги и таз стоят на места, не допустимо сдвигать бедра вперед или назад.
3. Позиция растягивания плеч в падении
Становимся напротив шведской стенки, ноги вместе, руки вытягиваются вперед и берут перекладину на уровне груди. Удерживая захват, начинаем падать тазом назад, растягивая руки, плечи и спину. Важно чтобы стопы стояли плотно, пальцы ног упирались в пол, а захват был цепким.
4. Позиция стула
Становимся напротив шведской стенки, ноги вместе, руки вытягиваются вперед, берут перекладину на уровне пояса. Удерживая захват, как бы садимся на стул сзади себя. Спина должна быть ровной, строго вертикально, бедра занимает позицию параллельно полу, стопы плотно стоят. Работает принцип 90 градусов – это значит, коленный сустав согнут примерно на 90 градусов, бедро согнуто примерно на 90 градусов.
5. Позиция орла
Становимся напротив шведской стенки, ноги вместе, руки вытягиваются вперед, берут перекладину на уровне пояса, присаживаемся на корточки. Колени могут быть как вместе, так и разведены. Удерживая равновесие на корточках, немного откидываемся назад и расслабляем плечи, добиваясь натяжения в руках. Важно держать спину ровно, чтобы позвоночник был вытянут, как струна. А также стоять на всех пяти пальцах ног (упираться в пол).
6. Позиция прогиба назад
Становимся напротив шведской стенки, ноги стоят широко (примерно тройная ширина плеч). Берем захват за перекладину, на уровне солнечного сплетения. Выполняем прогиб назад, при этом колени идут вперед (могут упираться в стойки шведкой стенки). Важно чтобы грудная клетка вышла вверх, а плечи и голова ушли вниз и назад.
7. Позиция наклона вперед
Становимся спиной к шведской стенке, ноги стоят широко. Придерживаемся за стойки шведской стенки. Затем складываемся в бедрах и наклоняемся вниз. По очереди отпускаем стойку шведской стенки и перехватываемся за нижнюю перекладину. Мягко подтягиваемся к ногам.
8. Позиция героя
Становимся боком к шведской стенке, беремся одной рукой за стойку шведской стенки. Отставляем внешнюю (стоящую снаружи) ногу назад, просаживаясь в стойку гунбу, и отводим внешнюю руку назад, за спину и перехватываем стойку шведской стенки.
9. Позиция героя в наклоне
Становимся боком к шведской стенке, беремся одной рукой за стойку шведской стенки. Отставляем внешнюю (стоящую снаружи) ногу назад, просаживаясь в стойку гунбу, и поднимаем внешнюю руку вверх, и перехватываем ей стойку шведской стенки вверху. Вторая рука спускается вниз вдоль стойки.
10. Позиция скручивания лицом
Становимся напротив шведской стенки, ноги вместе, руки берутся за стойки щведской стенки. Поворачиваем стопу на пятке носком в сторону движения. Затем шагаем в сторону движения, ставя ногу бедром к стойке. Руки натянуты, смотрим вперед в сторону движения. Таким образом выходя в позицию скручивания.
11. Позиция моста
Становимся спиной к шведской стенке, ноги вместе, носки разведены. Руки подняты вверх, и берут перекладину за головой. Шагаем правой ногой вперед и прогибаемся назад. Уровень натяжения позвоночника (прогиба) регулируется накатом веса на колено. От задней пятки к рукам идет единая линия натяжения.
Затем повторяем в зеркальном отображении.
12. Позиция наклона
Становимся лицом к шведской стенке. Ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняемся как можно больше вниз и упираемся спиной в перекладину. Слегка подходя к стене и выпрямляя колени растягиваем заднюю линию.
13. Позиция треугольника
Становимся спиной к шведской стенке, ноги на двойной ширине плеч (можно шире). Руки вытянуты в стороны. Мягко наклоняется в сторону (вправо). Таким образом, чтобы нижняя рука взяла стойку шведской стенки внизу. Вторая (верхняя) рука стремится вверх и берет стойку шведской стенки вверху, взгляд направлен вверх. Важно чтобы линия рук и плеч была ровной и не ломалась плотно прилегая к стойке шведской стенки.
14. Позиция скручивания спиной
Становимся спиной к шведской стенке, ноги на двойной ширине плеч (можно шире). Спина на некотором расстоянии от шведской стенки. Руки вытянуты в стороны.
Поворачиваемся лицом к шведской стенки, скручиваясь в корпусе. При этом левой рукой снова прихватываем одну стойку шведской стенки. А второй другую. Важно избежать болевых ощущений в спине и позвоночнике.
15. Позиция прогиба в падении
Становимся спиной к шведской стенке, ноги вместе, руки отводим назад, берем перекладину на уровне лопаток. После чего падаем вперед бедрами, прогибаясь в грудном отделе и поднимая взгляд вверх.
16. Позиция наклона в падении
Становимся спиной к шведской стенке, ноги вместе, руки отводим назад, берем перекладину на уровне бедер. После чего складываемся в бедрах, наклоняемся вниз и как бы падем вперед (как при кувырке).
17. Позиция бокового баланса
Становимся боком к шведской стенке. Правая рука берет перекладину на уровне грудного отдела. Левая рука поверх головы берет перекладину над головой. Начинаем падение тазом влево, растягивая боковую линию.
18. Позиция растягивания спины
Становимся спиной к шведской стенке, ноги вместе. Руки подняты вверх, и берут перекладину за головой. После чего расслабляемся и «стекаем» вниз (как мешок). Руками крепко держимся за перекладину. Стопы плотно стоят на полу.
На этом работа соло заканчивается. Мы можем перейти в партер и еще поработать в парах. Или закончить практику в позе удовольствия прислонившись спиной в шведской стенке.
ГРУППОВЫЕ ФОРМЫ
Это комплекс позиций для группы из трех-пяти человек. Групповые формы, как уже писалось выше, позволяют справиться с проблемой нечетного количества партнеров в практике. А так просто разнообразить практику новыми в некоторой степени сложными для координации позициями.
Перед выполнением комплекса выполняется настройка в позиции алмаза.
1. Позиция собаки стоя
Партнеры становятся лицом к лицу в круг, ноги вместе, руки вытягиваются в стороны и соединяются ладонь к ладони. Затем партнеры складываются в бедрах, прогибаются в грудном отделе, как бы опираясь друг на друга и направляют взгляд вверх. Формируется прогиб верхней части тела, руки соединенные ладонь к ладони естественным образом смещаются вверх, в «свечу». При этом ноги и таз стоят на места, не допустимо сдвигать бедра вперед или назад.
2. Позиция растягивания плеч
Партнеры становятся лицом к лицу в круг и кладут руки на плечи соседям, обхватывая пальцами плечевой сустав. Партнеры отходят назад, при этом складываются в бедрах (наклоняются) и вытягивают руки вперед. Таким образом, чтобы копчик тянул назад и вверх, а плечи вытягивались вперед, обеспечивая растяжение плеч и спины.
3. Позиция растягивания плеч в падении
Партнеры становятся лицом к лицу в круг, ноги вместе, руки вытягиваются в стороны, берется встречный захват (держат друг друга). Партнеры стоят на такой дистанции чтобы руки были вытянуты. Партнеры, удерживая захват, начинают падать тазом назад, растягивая руки, плечи и спину. Важно чтобы стопы стояли плотно, пальцы ног упирались в пол, а захват был цепким.
4. Позиция орла
Партнеры становятся лицом к лицу в круг. Партнеры берутся за руки, прихватывая соседа справа и слева за локтевой сустав. Партнеры присаживаются на корточки. Колени могут быть как вместе, так и разведены. Удерживая равновесие на корточках, партнеры чуть откидываются назад и расслабляют плечи, добиваясь натяжения в руках. Важно держать спину ровно, чтобы позвоночник был вытянут, как струна.
5. Позиция стула
Партнеры становятся лицом к лицу в круг, ноги вместе, руки вытягиваются в стороны, берется встречный захват. Партнеры стоят на такой дистанции чтобы руки были вытянуты. Партнеры, удерживая захват, как бы садятся на стул сзади себя. Спина должна быть ровной, строго вертикально, бедра занимает позицию параллельно полу, стопы плотно стоят.
6. Позиция прогиба
Партнеры становятся лицом к лицу в круг, плотно бедро к бедру, ноги вместе. Берут руками партнера справа и слева за «талию». Удерживая друг друга откидываются назад уходя в прогиб. Грудь идет вверх, плечи и голова назад. Форма образует раскрытый бутон цветка.
7. Позиция наклона
Партнеры становятся спиной друг к другу, ноги стоят вместе. Партнеры фиксируют друг друга за бедра (придерживаются). Затем партнеры складываются в бедрах и наклоняются вниз. Руки скользят по ногам до голени.
8. Позиция двойного прогиба
Партнеры становятся лицом к лицу в круг, ноги стоят широко (расстояние между стопами тройная ширина плеч), стопы упираются в стопы соседей. Партнеры берут встречный захват, так чтобы руки были натянуты. Партнеры выполняют синхронный прогиб назад, при этом колени идут вперед. Важно чтобы грудная клетка вышла вверх, а плечи и голова ушли вниз и назад.
9. Позиция двойного наклона
Партнеры становятся спиной друг к другу, ноги стоят широко (расстояние между стопами тройная ширина плеч). Партнеры фиксируют друг друга за бедра (придерживаются). Затем партнеры складываются в бедрах и наклоняются вниз. Партнеры по очереди отпускают бедра и соединяют руки внизу (между бедер), берут нижний встречный захват. Мягко, как перебирая канат, подтягивают друг друга. Если растяжка хорошая можно обнять друг друга за плечи.
10. Позиция прогиба в падении
Партнеры становятся в круг спиной к спине, ноги вместе, руки отводят назад. Выполняют встречный обратный захват. После чего партнеры синхронно падают вперед бедрами, прогибаясь в грудном отделе и поднимая взгляд вверх. Партнеры крепко держат друг драга и стараются сохранить баланс натяжения.
11. Позиция наклона в падении
Партнеры становятся в круг спиной к спине, ноги вместе, руки отводят назад. Выполняют встречный обратный захват. После чего партнеры синхронно складываются в бедрах, наклоняются вниз и как бы падают вперед (как при кувырке). Партнеры крепко держат друг драга и стараются сохранить баланс натяжения.
12. Позиция стула со спинкой
Партнеры становятся в круг спиной к спине, плотно бок к боку, ноги вместе. Берут друг друга в локтевой замок и садятся в позицию стула, удерживая баланс и опираясь друг на друга.
На этом работа в группах заканчивается. Мы можем перейти в партер и еще поработать в парах. Или закончить практику в позе удовольствия прислонившись спиной друг к другу в групповой форме.
< Предыдущая глава < Содержание > Следующая глава >