ВНУТРЕННЯЯ РАБОТА В КОНТАКТНОЙ ЙОГЕ
Контактная йога это не только формальное выполнение упражнений. Это серьезная работа сознания. Именно работа сознания делает занятия действительно терапевтичными и позволяет использовать феномен миофасциального растяжения.
Ведь проработка и балансировка миофасциальных цепей идет в большей степени на уровне осознания. А позиции йоги лишь выводят нужную цепь в рабочее положение.
Понятно, что описать внутреннюю работу в полном объеме представляется невозможным – для этого нужно учиться вживую. Данное описание лишь памятка для структурирования уже полученных навыков.
В процессе внутренней работы мы последовательно учимся осознавать сначала свое тело в покое, затем мы учимся осознавать свое тело во время занятии, а затем учимся слушать тело партнера. В дальнейшем мы используем эту осознанность для повышения качества и эффективности занятий. То есть для реализации основной цели контактной йоги - улучшения и восстановление функциональной адаптации организма путем удаления избыточного напряжения из тела. Ведь прежде чем удалить напряжение – его нужно ощутить, осознать.
Методология: Для внутренней работы отводиться время 10-15 минут один раз в неделю. На так уроках разбирается один принцип, даются вводные упражнения. В дальнейшем на следующих тренировках занимающимся просто напоминается о необходимо выполнять работу сознания и напоминается принцип, с которым работаем.
1. Осознование и слушание.
Осознование подразумевает, что все упражнения выполняются с максимальным сознательным ощущением своего тела. А также тела партнера. Важна осознанность и чувствительность. То есть все ваше внимание направлено внутрь тела.
Мы сначала учим базовую технику осознования как отдельное упражнение, затем учимся осозновать свое тело во время выполнения позиций. И в итоге учимся слушать тело партнера. Ведь партнера мы слышим опосредованно через свое тело. Ваша практика становиться внутренней.
* Когда мы говорим о своем теле – мы «осознаем», когда мы говорим о теле партнера мы «слушаем». Хотя по сути это одно и тоже.
Базовая техника осознования (1).
Технику можно выполнять как отдельную медитацию в позиции сидя или лежа. То есть в покое. Целесообразно сделать ее 100 раз как отдельное упражнение, а затем переходить к выполнению техники осознования во время позиций йоги. Техника занимает буквально несколько минут.
Выполняйте следующее упражнение как отдельную медитацию:
1. Прочувствуйте свои руки, как бы просканируйте их. Ощутите все приятные ощущения в руках, найдите точку максимального комфорта (максимально приятных ощущений). Почувствуйте все неприятные ощущения в руках, найдите точку максимального дискомфорта (максимально неприятных ощущений). Осознайте баланс между приятными и неприятными ощущениями, чего больше, что чувствуется сильнее. Просто глубоко прочувствуйте свои руки.
2. Переведите внимание на воротниковою зону – плечи и шею. Повторите осознование для воротниковой зоны, аналогично рукам.
3. Переведите внимание на переднюю часть тела – грудь и живот. Повторите осознование для передней части тела.
4. Переведите внимание на заднюю часть тела – спину и поясницу. Повторите осознование для задней части тела.
5. Переведите внимание на ноги. Повторите осознование для ног.
6. Расфокусируйте сознание и осознайте все тело. Прочувствуйте свое тело целиком, как бы просканируйте его. Ощутите все приятные ощущения в теле, найдите точку максимального комфорта (максимально приятных ощущений). Почувствуйте все неприятные ощущения в теле, найдите точку максимального дискомфорта (максимально неприятных ощущений). Осознайте баланс между приятными и неприятными ощущениями, чего больше, что чувствуется сильнее. Просто глубоко прочувствуйте свое тело.
Выполнение осознования во время упражнений (2).
Освоив базовую технику осознования интегрируйте ее в практику контактной йоги. Посвятите практике осознования во время упражнений не менее 10 тренировок.
Выполняя позиции выполняйте следующее осознование:
Расфокусируйте сознание и осознайте все тело. Прочувствуйте свое тело целиком, как бы просканируйте его. Ощутите все приятные ощущения в теле, найдите точку максимального комфорта (максимально приятных ощущений). Почувствуйте все неприятные ощущения в теле, найдите точку максимального дискомфорта (максимально неприятных ощущений). Осознайте баланс между приятными и неприятными ощущениями, чего больше, что чувствуется сильнее. Просто глубоко прочувствуйте свое тело.
Выполнения слушание партнера во время упражнений (3).
Освоив осознование своего тела – нужно научиться осозновать тело партнера. Слушать его. Важно уметь слушать партнера или партнеров. Необходимо постоянно развивать навыки ощущать состояние других людей. Или говоря языком остеопатии – перцептивные навыки.
Посвятите практике слушания партнера не менее 10 тренировок.
Выполняя каждую позицию выполняйте следующее слушание:
Прислушайтесь к вашему партнеру. Как вы его чувствуете. Больше напряженныем или расслабленным. Где у него больше напряжения. Где у него больше расслабления. Прочувствуйте его тело целиком, как бы просканируйте его. Прислушаетесь к его дыханию.
2. Укоренение и поддержка.
В каждом упражнении важна опора и заземление. Вы должны понимать и чувствовать на какую часть тела вы опираете свой вес, чувствовать опору под собой. В каждом упражнении важна моральная и физическая поддержка партнеров друг друга. От укоренения (земли) к поддержке (опоре на партнера) лежит мостик, который и будет сутью каждой позиции йоги. Этим мостиком и является миофасциальная цепь с которой мы работаем.
Базовая техника укоренения (4).
Сначала мы должны просто понять, что такое опора и укоренение. Для этого мы используем простое упражнение. Упражнение называется «водоросль».
Выполняйте упражнение как отдельную практику:
Становимся прямо, ноги вместе. Расслабляемся и начинаем раскачиваться, как водоросль раскачивают волны прибоя. Акцентируем внимание на стопы. Осознаем как стопы держат нас, не дают оторваться от земли.
Выполнения укоренения во время упражнений (5).
Освоив укоренение как отдельное упражнение, переносим полученный навык в практику йоги.
Выполнения укоренения в позициях:
Выполняя каждую позицию осознавайте свою точку опоры на землю. Опора должна быть твердой и сильной. А главное четко осозноваться вами
Осознание опоры на партнера (6).
Вы не можете выполнять упражнения в одиночку. Вы их делаете благодаря тому, что партнер поддерживает вас, а вы партнера. И если первая опора на землю, то вторая на партнера. выполняя каждую позицию опирайтесь на партнера и чувствуете его поддержку. Научитесь доверять партнера и принимать его поддержку. Если вы чувствуете недоверие или сопротивление, постарайтесь осознать его и сознательно преодолеть.
Выполняйте следующие осознование в практике йоги:
Выполняя каждую позицию опирайтесь на партнера. Не бойтесь получить опору, положить свой вес. Почувствуете, что партнер держит вас, почувствуйте как партнер держит вас.
3. Ключевая зона.
В каждом упражнении, позиции йоги важно понимать и чувствовать ключевую зону. Тот миофасциальный меридиан с которым идет работа. Причем чувствовать просто необходимо. Вы от корня (земли) к опоре(партнеру) перебрасываете мост в своих ощущениях и пытаетесь схватить, почувствовать на вкус, эту линию натяжения, которую в теории вы понимаете как миофасциальную цепь.
Вы можете почувствовать единую линию натяжения как ивовый пруток, а можете ощутить какую-то ломанную как велосипедная цепь. В процессе практики линяя натяжения будет становится более осязаемой, цельной и проявлять упругую силу.
Осознание ключевой зоны в практике йоги (7)
Выполняя позции йоги старайтесь прочувствовать ключевую зоны – миофасциальную цепь с которой работаем.
Выполняя каждую позицию следуем следующему алгоритму:
Преподаватель должен вам разъяснить какую миофасциальную цепь вы работаете в данной позиции. Вы осознаете точку опору на землю, осознаете точку опоры на партнера и между этими двумя токами на уровне ощущений перебрасываете чувственный мостик ощущений. Концертируете на этом свое внимание и свои чувства. Со временем вы станете четко ощущать саму миофасциальную цепь (меридиан) и возможные проблемы на ней.
4. Свободное дыхание.
Дыхание должно быть полным, свободным и осознаным. Дыхание основной инструмент проработки ключевых зон.
Осознование своего дыхания (8)
Сначала мы учимся осозновать свое дыхание. Нужно понимать, что прежде чем лечить – ставят диагноз. Так и с дыханием, прежде чем управлять дыхание – учимся его чувствовать и осозновать. Зачастую про осознав ограничения мы можем их устранить.
Для осознования своего дыхания выполняем такое упражнение:
Сядьте или лягте удобно. Дышите естественно. Прислушайтесь к своему дыханию. почувствует как вы дышите, чем вы дышите.
Продолжая дышать, положите руки на нижние ребра. Почувствуйте дыхание в этой области. Почувствуйте симметричное ли дыхание – правая и левая половина разворачиваются в одном направлении или по разному. Почувствуйте синхронно ли дыхания – правая и левая половина разворачиваются одновременно или нет. Почувствуйте полная ли амплитуда дыхания, или что-то мешает раскрыться до конца. Слушайте свое дыхания, отмечайте изменения, растворяйтесь в дыхании.
Продолжая дышать, сместите руки в сторону поясницы, так чтобы большие пальцы накрывали область надпочечников/почек. Почувствуйте дыхание в области поясницы. Почувствуйте симметричное ли дыхание – правая и левая половина разворачиваются в одном направлении или по разному. Почувствуйте синхронно ли дыхания – правая и левая половина разворачиваются одновременно или нет. Почувствуйте полная ли амплитуда дыхания, или что-то мешает раскрыться до конца. Слушайте свое дыхания, отмечайте изменения, растворяйтесь в дыхании.
Продолжая дышать, сместите руки вниз на тазовые кости. Почувствуйте дыхание в области «бедер». Почувствуйте симметричное ли дыхание – правая и левая половина разворачиваются в одном направлении или по разному. Почувствуйте синхронно ли дыхания – правая и левая половина разворачиваются одновременно или нет. Почувствуйте полная ли амплитуда дыхания, или что-то мешает раскрыться до конца. Слушайте свое дыхания, отмечайте изменения, растворяйтесь в дыхании.
Продолжая дышать, сместите руки вперед на область центра. Почувствуйте дыхание в нижней части живота. Почувствуйте симметричное ли дыхание – правая и левая половина разворачиваются в одном направлении или по разному. Почувствуйте синхронно ли дыхания – правая и левая половина разворачиваются одновременно или нет. Почувствуйте полная ли амплитуда дыхания, или что-то мешает раскрыться до конца. Слушайте свое дыхания, отмечайте изменения, растворяйтесь в дыхании.
Сделайте паузу. Отключите контроль. Дайте возможность дыханию измениться.
Осознавание своего дыхания в позициях (9)
Научившись просто осозновать и слушать свое дыхание как отдельное упражнение, переходим к практике во время занятий йогой. Выполняя каждую позицию осознавайте как вы дышите.
Для осознования своего дыхания во время выполнения позиций йоги:
Выполняя позицию йоги сосредоточитесь на своем дыхании. Почувствуйте симметричное ли дыхание – правая и левая лекгкое разворачиваются в одном направлении или по разному. Почувствуйте синхронно ли дыхания – правая и левая легкое разворачиваются одновременно или нет. Почувствуйте полная ли амплитуда дыхания, или что-то мешает раскрыться до конца. где больше ограничений вверху или внизу. Слушайте свое дыхания, отмечайте изменения, растворяйтесь в дыхании.
Подстройка под дыхание (10)
Научившись осозновать свое дыхание, учимся осозновать дыхание партнера и подстраиваться под него. Мы как бы сливаем два дыхания, они входят в резонанс и могут сильнее проработать тело.
Упражнение для первого номера:
Если вы ведете в выполнении позицици, то есть вы растягиваете партнера. Сосредоточитесь на дыхании партнера. Почувствуйте симметричное ли у партнера дыхание. Почувствуйте синхронно ли дыхание партнера. Почувствуйте полная ли амплитуда дыхания у партнера. Слушайте дыхание партнера и начинает дышать вместе с ним в одном потоке. Почувствуете что оба ваших дыхания – это одно целое.
5. Мгновенное расслабление
Итогов внутренней практики становиться техника мгновенного расслабления. Когда время выполнения позиции сокращается до секунд. А глубина проработки многократно возрастает.
Для этого просто нужно – осознать дыхание в ключевой зоне. Сначала возникнет какой-то провал, ассиметрия или болтанка. Затем точка остановки и буквально в течении секунд ключевая зона раскроется и задышит на полную.
< Предыдущая глава < Содержание > Следующая глава >