ОСНОВНЫЕ ВРАЩЕНИЯ
Основные вращения – это и есть наматывание шелковой нити. Или по-китайски «чансы». Нужно понимать - это не просто магические движения. А конкретная работа со связочно-сухожильным аппаратом тела. Работа носит внутренний характер и требует активного задействования сознания.
Существуют следующие упражнения в наматывании:
• Нижний жернов (вращение коленями),
• Верхний жернов (вращение в пояснице),
• Вертикальный круг (все тело),
• Горизонтальный круг (все тело, но сложнее),
• Двойной горизонтальный круг (факультатив),
• Вращение ногой (факультатив).
Тренируя вращения важно научиться проявлять силу последовательно, по лесенке: стопы, колени, бедра, поясничный отдел, грудной отдел, плечи, локти, запястья. Это как нанизывание жемчужин на нить, жемчужина за жемчужиной, точно на ниточку.
* Упражнения в наматывании позволяют проработать и укрепить все суставы тела. Несмотря на видимую простоту – их эффект очень глубок. Важно не перестараться.
Нижний жернов
Это подготовительная практика, направленная на проявление цзинь в ногах, в бедренном кольце (голеностопный, коленный и бедренный суставы). Соблюдаются все принципы постановки тела.
Стойка гунбу, правая нога впереди, руки расслаблено свешены вниз. Выполняем поочередное вращение коленями изнутри наружу. Колени вращаются поочередно, как бы обводя «восьмерку». Выполняя вращение коленями, ощущаем, как ноги поочередно генерируют спиральную энергию сухожилий, поясница легко вращается вокруг оси позвоночника, стопы плотно прижаты к полу. Можно представить, что упругая энергия перетекает из ноги в ногу, ноги как бы подзаряжают друг друга.
Проверка цзинь: Во время выполнения упражнения преподаватель или партнер может надавить на переднее колено и оказывать умеренное сопротивление движению. Выполняющий практику должен используя цзинь преодолеть сопротивление, добиваясь четкого выполнения практики, не смотря на сопротивление извне. Важно чтобы вы не использовали мышечную силу (не давили коленом), а использовали именно силу спирального скручивания сухожилий.
* Кстати это лучшее упражнение для «разработки» коленного сустава.
Верхний жернов
Это тоже подготовительная практика. Здесь мы к ногам подключаем поясницу. То есть бедренное и поясничное кольцо работают вместе.
Стойка гунбу, правая нога впереди, руки выставлены вперед на уровне дантянь. Соблюдаются все принципы постановки тела.
1. Перенесите вес назад в свободную стойку цзобу (не отрывая переднюю стопу от пола) подтягивая руки по дуге к груди.
2. Перенесите вес вперед в стойку гунбу, выталкивая руки по дуге вперед.
Выполняйте движения 1 и 2, как бы вращая тяжелый жернов. Ощущайте как ноги и поясница генерируют энергию цзинь.
Проверка цзинь: Во время выполнения упражнения преподаватель или партнер может взять выполняющего за руку и оказывать умеренное сопротивление движению. Выполняющий практику должен используя цзинь преодолеть сопротивление, добиваясь четкого выполнения практики не смотря на сопротивление извне. При этом следите за сохранением внутренней структуры.
Вертикальный круг
Данная практика направлена на проявление цзинь во всем теле. Важно чтобы в движении участвовало все тело от стоп до кончиков пальцев руки. То есть движение осознано проходит через стопу, колено, бедро, поясничные позвонки, грудные позвонки, плечо, локоть, запястье. Если какая-то часть тела не включена в движение – сознательно расслабьте и задействуйте эту часть тела.
Вращательные движения рукой выполняются, как бы обводя пальцами символ тайцзи, находящийся вертикально перед собой. Движения выполняются расслаблено и скоординировано всем телом. Угол поворота корпуса четко соответствует угловому смещению ладони.
1. Представьте перед собой на уровне груди вертикально расположенный символ тайцзи диаметром равным ширине плеч (вы можете нарисовать символ тайцзи на стене). Исходная позиция: свободная стойка цзобу (не отрывая переднюю стопу от пола), правая нога впереди, правая рука вытянута на уровне плеч вперед, скручена против часовой стрелки ладонью вверх, пальцы указывают на основание символа тайцзи. Колени подкручиваются влево, кисть скручивается против часовой стрелки, все тело запасает цзинь. Ощущение что все тело скручено как пружина.
2. Переносим вес на переднюю ногу в стойку гунбу. Одновременно обводим правой рукой полукруг влево вверх вправо, поворачивая руку по часовой стрелке, так чтобы ладонь смотрела вниз, пальцы указывают на вершину символа тайцзи. Ощущаем пружинистую силу (цзинь) высвобождаемую телом, все тело распрямляется как пружина. Можно представить что упругая энергия пронзает тело от стоп до кончиков пальцев.
3. Обводим правой рукой полукруг вправо вниз влево, закручивая руку по часовой стрелке, так чтобы ладонь смотрела вправо вверх, пальцы указывают на середину символа тайцзи. Колени подкручиваются влево, кисть скручивается по часовой стрелке. Все тело закручивается как пружина, запасая цзинь.
4. Обводим правой рукой полукруг влево вниз вправо, поворачивая руку против часовой стрелки, так чтобы ладонь смотрела вверх, пальцы указывают на основание символа тайцзи. Ощущаем пружинистую силу высвобождаемую телом.
5. Переходим в свободную стойку цзобу (не отрывая переднюю стопу от пола). Обводим правой рукой полный круг вправо вверх влево вниз, поворачивая ладонь против часовой стрелки до положения ладонью вверх, пальцы указывают на основание символа тайцзи. Колени подкручиваются влево, кисть скручивается против часовой стрелки. Все тело скручивается как пружина, запасая цзинь.
6. Повторяем пункты 2-5 в течение 2-3 минут.
Проверка цзинь: Во время выполнения упражнения преподаватель или партнер может взять выполняющего за запястье и оказывать умеренное сопротивление движению. Выполняющий практику должен используя цзинь преодолеть сопротивление, снимая захват.
Горизонтальный круг
Практика направлена на проявление цзинь во всем теле. Горизонтальный круг требует более тонкого ощущения цзинь, позволяя эффективно использовать силу всего тела во вращении (изменении) ладони.
Вращательные движения рукой выполняются, обводя пальцами символ тайцзи горизонтально лежащий перед собой (как бы нарисован на столе). Важна скоординированность движений всего тела. Угол поворота корпуса четко соответствует угловому смещению ладони.
1. Представьте перед собой на уровне груди горизонтально расположенный символ тайцзи диаметром равным ширине плеч (как будто символ тайцзи нарисован на столешнице). Исходная стойка гунбу, правая нога впереди, правая рука вытянута на уровне плеча вперед ладонью вверх, кончики пальцев над вершиной символа тайцзи.
2. Переносим вес на заднюю ногу в свободную стойку цзобу (не отрывая переднюю стопу от пола). Одновременно ведем ладонь по дуге влево к себе вправо, подводя к правой стороне груди, так чтобы пальцы были над основанием символа тайцзи. Во время движения закручиваем все тело влево, ощущая запасание цзинь.
3. Поворачиваем руку ладонью вниз (происходит изменении ладони), кисть совершает при этом круговое движение. В начале движения подкручиваем колени и все тело вправо, еще больше запасая цзинь. В конце движения ощущаем высвобождение цзинь всем телом, проявляемое в изменении ладони.
4. Переносим вес на переднюю ногу в стойку гунбу. Ведем ладонь по дуге вправо от себя влево, так чтобы пальцы оказались над вершиной символа тайцзи. Во время движения слегка подкручиваем колени и все тело вправо, запасая цзинь.
5. Затем переворачиваем руку ладонью вверх, кисть совершает круговое движение. В начале движения подкручиваем колени и все тело вправо, запасая цзинь. В конце движения ощущаем высвобождение пружинистой силы.
6. Переносим вес на заднюю ногу в свободную стойку цзобу (не отрывая переднюю стопу от пола). Ведем ладонь по дуге влево к себе вправо и затем опять влево, возвращая руку к правой стороне груди. Пальцы очерчивают внутренний изгиб символа тайцзи, оказываясь над основанием символа тайцзи. Во время движения подкручиваем все тело влево и затем вправо, запасая цзинь.
7. Переносим вес на переднюю ногу в стойку гунбу. Ведем ладонь по дуге влево от себя вправо, так чтобы пальцы оказались над вершиной символа тайцзи. Ладонь возвращается в исходную позицию. Ощущаем высвобождение пружинистой силы.
8. Повторяем пункты 2 - 7 в течение 2-3 минут.
Проверка цзинь: Во время выполнения упражнения преподаватель или партнер может взять выполняющего за запястье и оказывать умеренное сопротивление движению. Выполняющий практику должен используя цзинь преодолеть сопротивление.
Двойной горизонтальный круг
Это усложненная практика для факультативного использования. Практика выполняется двумя руками.
1. Исходная позиция: стойка гунбу, правая нога впереди, обе руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вверх.
2. Обе руки выполняют чансы-цзинь по горизонтальному кругу в зеркальном отображении. При этом правая рука является ведущей, левая рука - ведомой. Движения обоих рук скоординированы с движениями корпуса и ног, все тело двигается, как одно целое генерируя цзинь (пружинистую силу сухожилий) и проявляя ее в руках.
Вращение ногой
Это усложненная практика для факультативного использования. Исходная позиция сюйбу, правая нога пустая (впереди). Практика направлена на выработку навыка проявлять цзинь в ногах (ударах ногами).
Поднимаем праву ногу и начинаем скручивать сухожилия ноги. При этом носок стопы как бы обводит полукруг, нога скручивается поочередно внутрь-влево, наружу-вправо. Нога работает подобно буравчику, как бы вкручиваясь и выкручиваясь.
Обе ноги работают как одно целое, генерируя силу спирального скручивания сухожилий и проявляя ее в стопе пустой ноги.
Дополнительная практика вращений
Освоив хорошо вращения как упражнения, можно использовать дополнительные факторы в тренировке. Данные дополнительные методы не являются обязательными. Их целесообразно просто попробовать чтобы улучшить качество исполнения базовых упражнений.
Утяжеление в руке. Используйте утяжеление в руке при выполнении вертикального и горизонтального круга. Можно взять обычную гантель. Добейтесь легкости в руке и максимального использования силы в ногах.
Работа на нестабильной опоре. Станьте на камни или медболы или используйте любую другую балансировочную платформу и выполняйте вращение по горизонтальному или вертикальному кругу. Важно, и сохранять равновесие, и правильно выполнять упражнения.
Методология отработки вращений
Практику наматывания отрабатывают проходя следующие этапы:
1. Освоение внешних форм. На этом этапе нужно просто правильно освоить каждое вращение, выполнять его гладко и слитно, без напряжения.
2. Разделение инь и ян. Важно четко ощущать фазы сжатия/скручивания, расширения/раскручивания в каждом упражнении.
3. Проговаривание. Важно выполнять вращения, проговаривая прохождение цзинь по суставам (нанизывая жемчужины) при раскручивании/расширении. То есть акцентироваться на правильно высвобождение энергии из ног через поясницу в руки.
4. Работа с проблемными зонами. Научитесь осознавать, какие зоны тела выпадают из потока, из движения. То есть, какая часть тела не участвует в движении и является зоной разрыва. И сознательно включать эту часть в движение.
5. Применения цзинь. Реальное применение силы при проверке.
На отработку каждого этапа при регулярных занятиях уходит около одного месяца. В итоге при воздействии «извне» вы должны быть в состоянии применить силу «цзинь». В тоже время движения комплекса тайцзицюань будут меняться и приобретать характерные особенности связанные с закручиванием/раскручиванием силы в движении. Эффективность практики комплекса тайцзицюань будет повышаться.
< Предыдущая глава < Содержание > Следующая глава >