ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхательные упражнения ценны сами по себе. Но в контексте шелковой нити дыхание имеет особенную роль. В практике шелковой нити мы просто делаем дыхательную гимнастику, мы еще используем дыхание для повышения качества других упражнений.
Любая работа с сухожилиями и связками в динамике предусматривает ритм. Ритм – это самая мощная энергия в теле. И главный ритм внутри нас - это дыхание. Поэтому мы просто соединяем дыхание и движение в одном ритм. В итоге движения становятся максимально сильными. А тело получает мощнейший ресурс для исцеления.
Сначала важно освоить нижнебрюшное дыхание. Это первооснова. Осваивая дыхание обратите внимание на нормальный тонус дыхательной мускулатуры. Если необходимо прибегните к дыхательной интеграции или восточному массажу.
* Дыхательные упражнения это природный массаж внутренних органов. Дыхание стимулирует работу внутренних органов, нормализует работу нервной системы и регулирует обмен веществ.
* Правильно дыхание при выполнении упражнений просто важно. Это повышает эффективность упражнений, а главное снижает риски побочных эффектов.
Нижнебрюшное дыхание
Это основное дыхание человека в состоянии покоя. И поэтому практику дыхательных упражнений мы начинаем именно с дыхания животом, или как его называли китайские авторы - дыхания «кузнечные меха».
Позиция с ровной спиной, стоя или сидя. Дыхание долгое, глубокое, без напряжения и задержек, через нос.
1. Вдох – живот расширяется вперед и в стороны, как будто надувается кузнечный мех.
2. Выдох живот втягивается.
Пункты 1-2 составляют один дыхательный цикл. Выполняем нижнебрюшное дыхание в течении 2-3 минут.
Важно в процессе дыхания обратить внимание:
- на максимальную амплитуду (двигается не только передняя брюшная стенка, но и все поясничное кольцо максимально расширяется и сжимается),
- максимальную глубину (дыхание максимально опускается вниз и упирается в тазовые кости),
- исключить включение шеи и плеч в дыхательный процесс,
- почувствовать участие в дыхании мышц промежности.
Внутренняя работа. Успешно освоив «физику» процесса можно перейти к внутренней работе. Важно помнить, что внутреннюю работу нельзя навязать, она должна проявиться спонтанно, в результате дыхательной практике. Выполняя нижнебрюшное дыхание сосредоточьтесь на описанной ниже внутренней работе:
1. На вдохе дантянь впитывает/поглощает энергию из окружающего пространства – энергия в дантянь расширяется,. Можно представить, что при вдохе шар ци расширяется.
2. На выдохе энергия выдыхается из дантянь. Можно представить, что при выдохе шар ци в дантянь сжимается.
Можно также представить, что дантянь имеет рот и нос и как бы дышит вместе с вами. Результатом такой внутренней работы должно быть ощущение внутреннего «тонкого» дыхания, как будто что-то дышит внутри вас. Это признак того что внешние и внутренние ритмы в теле входят в резонанс. Такой резонанс обладаем мощнейшим терапевтическим эффектом.
* Нижнебрюшное дыхание прекрасное средство для нормализации кровяного давления.
Обратное дыхание (хэн-хаах)
Дыхание называется обратным, потому что противоположно по исполнению нижнебрюшному дыханию. Еще его называют дыханием хэн-хаах сообразно произносимым звукам. Это дыхание характерно для моментов мобилизации и проявления силы в движении.
Позиция с ровной спиной, стоя или сидя. Концентрация внимания на дантянь.
1. Втягиваем низ живота и слегка подтягиваем мышцы промежности, произносим через нос «хэн». Носовое «н», как во французском. Вдыхаем вверх живота и грудную клетку, при этом ребра расширяются, ключицы не поднимаются. Вдох напоминает наполнение бутылки. Вдох долгий и глубокий через нос.
2. Задерживаем ненадолго дыхание. Задержка не должна вызывать напряжения и дискомфорта.
3. Выдыхаем, живот естественно выпячивается вперед. Во время выдоха произносим «хаах», как будто бросаем что-то тяжелое. Выдох естественный через рот.
Пункты 1-3 составляют один дыхательный цикл. Дышим в течении 2-3 минут.
Выполняя дыхание важно почувствовать упругую силу дыхания. Дыхание должно быть сильным, но без рывков. Звуки должны не вибрировать внутри грудной клетки. Вы не поете голосом, вы звучите внутри.
Внутренняя работа. Во время практики обратного дыхания сконцентрировать «глаза-ум-сердце» на внутренних ощущениях.
1. На вдохе дантянь поглощает энергию из окружающего пространства – энергия в дантянь расширяется, впитывая энергию. Необходимо представить, что при вдохе шар ци расширяется.
2. На выдохе энергия в дантянь сжимается – накапливается в дантянь. Необходимо представить, что при выдохе шар ци в дантянь сжимается.
Дыхание выполняется до ощущения мощной и плотной энергии в области дантянь.
Дыхательный комплекс
Дыхательный комплекс учит практикующего эффективно координировать движения тела и дыхание, добиваясь максимального проявления силы в движениях, уменьшая усталость при выполнении физических упражнений и облегчая работу сердца.
Порядок выполнения: Исходная позиция - позиция тайцзи, лицом на север. Применяется обратное дыхание «хэн-хаах». Дыхание мощное и расслабленное, звуки «хэн» и «хаах» вибрируют внутри тела. Движения четко координируются с дыханием, энергия выдоха как бы направляется в движение.
1. Исходная позиция. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свешиваются вдоль бедер.
2. Вдох, поднимаем прямые руки вперед на уровень плеч и разводим в стороны. Кисти расслабленно свешиваются. Выдох, выпрямляем кисти рук.
3. Вдох, сводим руки перед грудью, левая поверх правой, кисти прямые. Выдох, опускаем ладони вниз, слегка подседаем.
4. Вдох, слегка подседаем, сгибая ноги в коленях, одновременно поворачиваем руки ладонями к себе, и разводим в стороны, отводя к бедрам. Затем выпрямляем ноги. Выдох, слегка подседаем, сгибая ноги в коленях, затем вытягиваем руки вперед и поднимаем перед собой до уровня плеч, ладони вверх, одновременно выпрямляем ноги в коленях.
5. Вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Выдох, выпрямляем руки в стороны, ладони смотрят вверх.
6. Вдох, сгибаем руки в локтях, ладони развернуты вперед, одновременно сжимаем руки в кулаки, подводя кулаки к ушам. Выдох, распрямляем руки, разводя в стороны ладонями вниз.
7. Вдох, сгибаем руки в локтях, ладони развернуты вперед, одновременно сжимаем руки в кулаки, подводя кулаки к ушам. Выдох, поднимаемся на носки, поднимаем руки вверх, раскрываем кулаки и соединяем ладони над головой, ладони повернуты вперед.
8. Вдох, опуская руки, ладони накладываются на дантянь. Выдох, опускаемся на носки, руки на дантянь в положении «замка тайцзи».
9. Вдох, поворачиваем голову вправо, подбородок стремиться к правому плечу. Выдох, голова сохраняет свое положение.
10. Вдох, поворачиваем голову влево, подбородок стремиться к левому плечу. Выдох, голова сохраняет свое положение.
11. Вдох, поворачиваем голову вправо, подбородок стремиться к правому плечу. Выдох, голова сохраняет свое положение.
12. Возвращаем голову по центру. Вдох, поднимаем руки на уровень груди, ладонями вверх. Выдох, наклоняемся вниз, руки стремятся дотянуться до пола. Ладони соприкасаются вместе.
13. Вдох, выпрямляемся, поднимаем руки на уровень груди, ладонями вверх. Выдох, наклоняемся вниз, руки стремятся дотянуться до пола. Ладони соприкасаются вместе.
14. Вдох, выпрямляемся, поднимаем руки на уровень груди, ладонями вверх. Выдох, наклоняемся вниз, руки стремятся дотянуться до пола. Ладони соприкасаются вместе.
15. Вдох, выпрямляемся, скрещиваем руки перед грудью, ладонями к себе. Выдох, руки разводятся, левая рука выпрямляется вниз, ладонью вниз. Правая рука выпрямляется вверх, ладонью вверх.
16. Вдох, руки сводятся, скрещиваем руки перед грудью, ладонями к себе. Выдох, руки разводятся, правая рука выпрямляется вниз, ладонью вниз. Левая рука выпрямляется вверх, ладонью вверх.
17. Вдох, руки сводятся, скрещиваем руки перед грудью, ладонями к себе. Выдох, руки разводятся, правая рука выпрямляется вниз, ладонью вниз. Левая рука выпрямляется вверх, ладонью вверх.
18. Вдох, разводим руки в стороны на уровне плеч. Кисти расслабленно свешиваются. Выдох, выпрямляем кисти рук.
19. Вдох, сводим руки перед грудью, левая поверх правой, кисти прямые. Выдох, опускаем ладони вниз, слегка подседаем.
20. Вдох, слегка подседаем, одновременно разворачиваем руки ладонями к себе, и отводим к бедрам. Затем разводим руки перед животом и сводим вместе, накладывая ладонь на дантянь, как будто хватаем охапку. Выдох, ладони спокойно лежат на дантянь.
21. Руки свободно свешиваются вдоль бедер. Возвращаемся в исходную позицию.
Дополнительные виды отработки дыхательных упражнений
Данный вид работы может использовать после качественного освоения всех дыхательных упражнений. Такую работу целесообразно давать для разнообразия.
Работа с отягощением. Ложимся на пол. Кладем на живот утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать медбол или гирю. В некоторых случаях на живот может стать партнер (осторожно, посоветуйтесь с врачом). Выполняем нижнебрюшное дыхание или обратное дыхание под нагрузкой в течении 18 циклов. Дыхание не должно вызвать дискомфорта.
Работа на нестабильной опоре. На нестабильной опоре можно выполнять дыхательный комплекс. В качестве нестабильной опоры можно использовать медбол или камень.
Методология отработки дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения отрабатывают проходя следующие этапы:
1. Освоение нижнебрюшного дыхания. На этом этапе нужно просто правильно научиться дышать животом.
2. Освоение обратного дыхания. Научиться дышать используя обратное дыхание.
3. Освоение дыхательного комплекса. Просто хорошо освоить дыхательный комплекс. Важно сочетание движения и дыхание в один ритм.
4. Внутренняя работа во время дыхательных упражнений. Концентрация на ощущения.
На отработку каждого этапа при регулярных занятиях уходит около одного-двух-трех месяцев. Здесь все индивидуально. Итогом работы должно стать естественное нижнебрюшное дыхание в покое и рефлекторное обратное дыхание при применении силы (выбросе). Также важно научится чувствовать свое дыхание и возможные дисфункции дыхательной мускулатуры.
В дальнейшем практику дыхательных упражнений можно превратить в своеобразную медитацию, просто сидеть и дышать. Выполняя упражнение в течении 10-15 минут.
ИТОГИ ПРАКТИКИ ШЕЛКОВОЙ НИТИ
Длительная практика шелковой нити начинает менять вас и ваше тело. Понятно, что тело становиться здоровее и крепче. Вы постепенно начинаете чувствовать ту самую загадочную цзинь. Ваша сила становиться все больше и больше.
Практика основных позиций позволяет научиться крепко стоять на ногах.
Практика вращений делает ваши движения пластичными и сильными.
Дыхательные упражнения повышают эффективность практики позиций и вращений, максимально центрирует тело.
Трансформация комплекса тайцзицюань. Комплекс тайцзицюань который вы делаете благодаря шелковой нити становится другим. Он приобретает устойчивость и стабильность, плавность и текучесть, ритм и мощь. То есть практика шелковой нити постепенно перетекает в комплекс тайцзи. И комплекс тайцзицюань становиться эффективнее и терапевтичнее.
Применение: работа с захватами. Для тех, кто специализируется на боевом аспекте тайцзицюань - вы вдруг замечаете, что можете легко нейтрализовать любой захват или залом. Для этого нужно просто проявить цзинь в векторе атаки. Зачастую, даже несколько человек не могут заломать одного, имеющего навык проявления внутренней силы. Мы часто используем такие демонстрации как показательные.
< Предыдущая глава < Содержание > Следующая глава >